WITAMINY - źródła i funkcje witamin
Witaminy to związki, które regulują wiele funkcji organizmu.
Część witamin w jakimś stopniu jest wytwarzana w ciele człowieka, na przykład witamina
D w skórze pod wpływem promieni słonecznych, albo niektóre z grupy B w jelicie grubym).
Większość witamin jednak musi być systematycznie dostarczana w pożywieniu
zwłaszcza, że tylko niewielką ilość tych związków magazynujemy. Nadmiar większości witamin
jest szybko wydalany.
Niedobór choćby jednej z nich może w istotnym stopniu zaburzyć funkcje organizmu.
Nadmiary witamin też są groźne, ale nie występują, gdy odżywiamy się naturalnie
(to znaczy nie przyjmujemy witamin w postaci sztucznych preparatów).
Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach (to znaczy, że warto wraz z pokarmami
je zawierającymi zjeść coś trochę tłustego. Na przykład w przypadku marchewki
zawierającej rozpuszczalną w tłuszczu prowitaminę A warto zjeść równocześnie kromkę z
masłem, by witaminę lepiej wchłonąć do organizmu).
Ponadto są także witaminy rozpuszczalne w wodzie.
Do tej pierwszej grupy należą witaminy: A, E, D, F (NNKT), K, a do drugiej C, witaminy
z grupy B, witamina H i P.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witamina A
Inaczej retinol.
Witamina A jest tylko produktach
pochodzenia zwierzęcego. W niektórych roślinach - na przykład w marchwi i pomarańczach
- występuje
beta karoten, z którego w wątrobie jest wytwarzana witamina A - dlatego
nazywamy go
prowitaminą A.
Retinol jest niezbędny do syntetyzowania tłuszczów, białek, niektórych hormonów.
Warunkuje prawidłowe widzenie o zmierzchu oraz ładny wygląd skóry.
Jeśli
spożywamy go za mało, skóra się łuszczy i jest szorstka zwłaszcza na łokciach i
kolanach.
Odpowiednia ilość tej witaminy wzmacnia naszą odporność oraz
zapobiega
nowotworom i nadmiernej ilości wolnych rodników (jest przeciwutleniaczem).
Witaminę tę znajdziesz w tranie, tłustym mleku, serach, jajkach (w żółtku) a w postaci
beta karotenu w marchwi, brzoskwiniach, pomarańczach, dyni i zielonych warzywach.
Witamina D
czyli kalcyferol.
Witamina D jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni
słonecznych.
Jeśli mamy jej wystarczająco, kości i zęby zdrowo rosną, a układ nerwowy dobrze działa.
Jest w żółtku, mleku pełnym, śmietanie, tłustych rybach morskich i grzybach.
Witamina E
Inna jej nazwa to tokoferol.
Witamina E jest kolejnym przeciwutleniaczem.
Witamina E pomaga dłużej zachować młodość, przeciwdziała miażdżycy tętnic i wpływa na
prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego.
Właściwa dzienna dawka tej witaminy to 5-10 mg. Więcej potrzebują jej kobiety w ciąży
oraz przyjmujące tabletki antykoncepcyjne.
Znajduje się w olejach roślinnych, zielonych częściach roślin (sałata, kapusta, jarmuż),
kiełkach zbożowych, jajku i orzechach.
Witamina K
(fitochinon).
Witamina K jest częściowo wytwarzana przez bakterie przebywające w
jelicie grubym. Zapewnia prawidłowe krzepnięcie krwi i hamuje krwawienia.
Znajdziesz ją w dyni, kapuście, marchewce, ziemniakach i truskawce.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Nadmiar tego typu witamin jest wydalany razem z moczem do 8 godzin, więc nie musimy
obawiać się ich przedawkowania.
Witamina B1
czyli tiamina.
Witamina B1 potrzebna jest do prawidłowej pracy serca i układu
nerwowego oraz mięśniowego, właściwej przemiany białek i węglowodanów.
Jej odpowiednia ilość wzmacnia też odporność na infekcje.
Jeśli spożywamy zbyt mało produktów bogatych w witaminę B1, jesteśmy bardziej podatni
na zmęczenie, stany depresyjne, trudniej jest nam się na czymś skoncentrować czy coś
zapamiętać.
Kawa, papierosy, antybiotyki alkohol znacznie uszczuplają nasz organizm
o ten składnik. Potrzebujemy jej też znacznie więcej, gdy intensywnie ćwiczymy oraz
podczas ciąży.
Witaminę B1 znajdziesz w mleku i jego przetworach, produktach z pełnego ziarna - na
przykład w kaszach, otrębach, rybach, jajkach, orzechach, drożdżach, wielu owocach i
warzywach.
Witamina B2
(ryboflawina). Jej odpowiednia ilość dobrze wpływa na oczy,
wzrost, skórę (przeciwdziała "zajadom" oraz stanom zapalnym skóry) i centralny układ
nerwowy.
Witamina B2 bierze też udział w prawidłowych przemianach białek,
tłuszczów i węglowodanów oraz w produkcji czerwonych ciałek krwi.
Potrzebują jej więcej osoby stosujące pigułki antykoncepcyjne albo antybiotyki, żyjące
w stresie, jedzące mało mięsa, kobiety w ciąży i karmiące, rekonwalescenci i ludzie
pijący alkohol.
Witaminę B2 znajdziesz w drożdżach, mleku i jego przetworach, jajkach, produktach z
pełnego ziarna, podrobach i zielonych warzywach.
Witamina B3
(inaczej niacyna lub witamina PP).
Witamina B3 obniża ona poziom cholesterolu we krwi, wchodzi w skład
wielu enzymów. Bierze też udział w przemianie węglowodanów i tłuszczów i usuwa szkodliwe
produkty przemiany materii.
Kiedy dostarczamy za mało witaminy B3 organizmowi, wcześniej siwiejemy, mamy problemy
z pamięcią, częściej boli nas głowa, możemy mieć problem z zasypianiem i trapią nas
problemy skórne. Ponadto przez niedobór tej witaminy, układ nerwowy szwankuje (zapalenia nerwów).
Witamina B3 jest w rybach, mięsie, produktach z pełnego ziarna zbóż, mleku, jajkach,
kapuście i nasionach roślin strączkowych.
Witamina B5
(kwas pantotenowy).
Dzięki
witaminie B5 jesteśmy także mniej podatni na zmęczenie.
Ponadto witamina ta przeciwdziała niektórym rodzajom alergii.
Związek ten jest zawarty w pełnym ziarnie, mięsie, drożdżach, nasionach roślin
strączkowych, podrobach i rybach.
Witamina B6
- pirydoksyna.
Witamina B6 jest potrzebna do prawidłowego wchłaniania magnezu i
witaminy B12, wzmacnia odporność organizmu na infekcje (bierze udział w tworzeniu się
komórek odpornościowych), uczestniczy w przemianie białek i tłuszczy, zapobiega
łojotokowi i innym zmianom skórnym.
Osoby ćwiczące, będące na diecie wysokobiałkowej, kobiety w ciąży lub zażywające
pigułki antykoncepcyjne, a ponadto osoby ciężko pracujące lub trenujące, pijące alkohol
potrzebują większych ilości witaminy B6.
Witaminę B6 znajduje się w jajkach, kiełkach, orzechach, nasionach roślin strączkowych,
podrobach, produktach z pełnych ziaren zbóż, mleku, drożdżach, owocach i warzywach.
Witamina B12
- cyjanokobalamina.
Witamina B12 bierze udział w przemianie białek, węglowodanów i
tłuszczów. Wpływa ona też na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego - między innymi
uspokaja, poprawia pamięć i koncentrację. Zapobiega też niedokrwistości.
Zwiększonych ilości witaminy B12 potrzebują kobiety będące w ciąży i karmiące.
Wzbogacisz o tę witaminę swój organizm jedząc podroby i buraki, jajka i pijąc mleko.
Biotyna
zwana niekiedy witaminą H.
Witamina H bierze udział w różnego rodzaju przemianach zachodzących w
organizmie, zapobiega siwieniu i łysieniu, pozytywnie wpływa na zdrowie i wygląd skóry.
Witamina H jest w drożdżach, mięsie, podrobach, orzechach i jajkach.
Folacyna
- kwas foliowy, witamina M.
Każda para planująca dziecko powinna wzbogacić swoją dietę szczególnie o tę witaminę -
zapobiega ona wadom wrodzonym cewy nerwowej u przyszłego potomka.
Ponadto
witamina M zwiększa także witalność, bierze udział w wielu
reakcjach zachodzących w organizmie i wpływa dobrze na skórę.
Kwas foliowy jest w jajku (żółtku), warzywach liściastych, marchwi i fasoli.
Witamina C
czyli kwas askorbinowy.
Witamina C to najbardziej nietrwała z witamin, niszczy ją światło,
dostęp tlenu, wysoka temperatura, dlatego tak ważne jest w celu zapewnienia sobie jej
prawidłowego poziomu w organizmie gotowanie w skórce, jak najkrótsze i w jak
najmniejszej ilości wody (zawarta ona jest w owocach, warzywach).
Witamina C chroni organizm przed infekcjami (zwiększa odporność), metalami
ciężkimi i nowotworami.
Ponadto przyspiesza odbudowę tkanek - dzięki niej szybciej
goją się nam rany - polepsza stan naczyń krwionośnych uszczelniając je i wpływając na
ich elastyczność.
Witamina C bierze też udział w tworzeniu się kolagenu, polepsza wchłanianie żelaza, co
jest szczególnie ważne dla kobiet.
Witamina P
- rutyna, bioflawonoidy.
Witamina P jest synergentem witaminy C, to znaczy, że wzmacnia i
uzupełnia jej działanie. Rutyna pozytywnie na stan tkanek, w tym na naczynia
krwionośne i zwiększa odporność organizmu na choroby.
Występuje w białej skórce od cytrusów, wiśniach, owocach głogu, morelach i jeżynach.
Powyższy tekst jest fragmentem kursu internetowego Kosmetyka dla każdego
Zapraszamy na kurs. Ucz się kosmetyki wygodnie w domu!
Zapraszamy też na kurs
Odżywianie człowieka - szkolenie bez wychodzenia z domu